MIGRENE
OG ARBEID

Migrene kan virke inn på alle områder av livet. Hvis du lever med migrene, hvordan takler eller håndterer du migrenesymptomer, triggere og anfall samtidig som du jobber og oppfyller alle forpliktelsene du har? Hvilke tips og råd kan du bruke på arbeidsplassen for å gjøre den så fri som mulig for migrenetriggere?
Vi har bedt to eksperter om å dele sine råd om hvordan man best kan håndtere migrene på arbeidsplassen, og gå gjennom alle de vanligste problemene.

Simon Evans, administrerende direktør for Migraine Action, deler sine råd om hva du, arbeidsgiverne dine og kollegene dine kan gjøre for å skape et arbeidsmiljø hvor man kan leve med migrene.

I disse dager er det i utgangspunktet allerede vanskelig nok å være produktiv på jobb. Innbokser som flyter over, utallige møter og stadige direktemeldinger kan fort gå utover dagens liste over gjøremål. Føy så til det ekstra presset som oppleves av personer som lever med migrene, i tillegg til de mange migrenetriggerne som finnes på de fleste arbeidsplasser, og du vil fort merke stresset – en velkjent migrenetrigger. Så hvordan kan du redusere migrenetriggere og anfall på jobben, samtidig som du øker produktiviteten?

Migreneekspertene professor Sabina Brennan, psykolog fra Trinity College i Dublin som spesialiserer seg på hjernehelse, og Elena Ruiz de la Torre, president for European Headache Alliance, har gitt oss sine topptips for hvordan du kan hjelpe dine kolleger med å forstå hvor stor innvirkning migrene faktisk har, i tillegg til noen godt utprøvde metoder for å redusere migrenetriggere på arbeidsplassen.

"Glem det å jobbe i lunsjpausen eller spise lunsj ved skrivebordet."

"Nøkkelen er å begynne å ta tilbake kontrollen. La det være du selv som styrer."

"Vær åpen til arbeidsgiver om din migrene."

"Det er en nevrologisk sykdom, og du behøver ikke å skamme deg over å snakke om migrenen din."

Start dagen din med en positiv prestasjon

Sjansene er store for at det første du, som mange andre av oss, gjør når du kommer på jobb er å sjekke e-posten. Våre eksperter tror dette kan være skadelig fordi det distraherer oss fra dagens prioriteter og kan forstyrre timeplanen for hele den dagen.

Professor Sabina Brennan anbefaler deg å starte hver dag med å fullføre en liten oppgave, for å sette en "jeg kan"-tone for resten av dagen. "Få unna én ting på listen din over gjøremål før du i det hele tatt åpner e-posten din", sier hun. "Hvis du gjør dette hver morgen, vil du snart høste fruktene av det å begynne dagen med en positiv følelse av å ha prestert noe."

"En følelse av tap av kontroll og fravær av forutsigbarhet kan aktivere en stressrespons", legger hun til. “Nøkkelen er å begynne å ta tilbake kontrollen. La det være du selv som styrer. Slutt med å automatisk si ja til å hjelpe alle andre med deres oppgaver – slik vil arbeidsdagen din bli mer strukturert og forutsigbar." Lettere sagt enn gjort, eller hva? Slett ikke, sier Sabina. Hun anbefaler disse enkle endringene for å få en produktiv arbeidsdag:

  • Strukturer tiden din så mye du kan, slik at du sjekker e-post, returnerer telefonsamtaler, tar deg av arbeidsoppgaver eller tar deg lunsj og pauser på omtrent samme tid hver dag
  • Lag deg en liste over gjøremål der du skriver ting som haster eller har en tidsfrist øverst, og mindre presserende ting nederst
  • Fokuser størstedelen av tiden og energien din på tingene på toppen av gjøremålslisten din
  • Sjekk e-posten bare til faste tider hver dag, eller annenhver time
  • Husk å delegere arbeidsoppgaver når du kan. Du behøver ikke å gjøre alt selv

Få kontroll over stresset

Stress er en velkjent migrenetrigger1, og effektiv håndtering av daglig stress kan hjelpe på migrenen din. "Litt stress kan være en god ting fordi det motiverer oss til å oppnå målene våre og fronte daglige utfordringer", sier Sabina, "men dårlig håndtert kronisk stress kan gå negativt utover helsen vår og øke risikoen for migreneanfall."

Så hva bør du gjøre når du kjenner at stressnivået ditt stiger? "Stopp det du holder på med og kom deg i bevegelse", sier Elena Ruiz de la Torre. "Når du kjenner at du er under press, ta en rask spasertur, helst utendørs. Det kan hende at du føler du ikke har tid til det, men et lite pusterom bør hjelpe deg med å få litt perspektiv slik at du kommer deg tilbake på rett spor."

Sabina er enig og anbefaler også å bruke mindfulness- og meditasjonsteknikker for å hjelpe med å håndtere stress. "Pust dypt inn flere ganger for å roe ned stressresponsen din", sier hun. "Dette vil roe ned nervesystemet og hjelpe deg med å bedømme situasjonen bedre. Mindfulness gjør at du forblir i øyeblikket, slik at det er mindre sannsynlig at du fokuserer på mulige negative utfall eller blir enda mer stresset.

Skap en arbeidsstasjon uten triggere

Små justeringer ved arbeidsstasjonen din kan bidra til å redusere sannsynligheten for at miljøet rundt deg vil trigge et migreneanfall. "Ikke sitt for lenge på samme sted", sier Elena. "Når du sitter, pass på å holde ryggen din i en god positur og at du ikke sitter sammenkrøket. Eller enda bedre: Prøv en arbeidsstasjon der du kan stå heller enn å sitte. Dataskjermen din skal alltid befinne seg rett foran deg, i øyenivå."

Professor Sabina Brennan anbefaler andre enkle triks du kan bruke på skrivebordet ditt for å begrense migrenetriggere:

  • Juster dataskjermens oppdateringsfrekvens til "høy" for å redusere skjermflimmeret til et minimum
  • Plasser skjermen mellom 0,5 og 1 meter fra ansiktet ditt
  • Reduser motlyset fra skjermen ved å installere et lysfilter
  • Øk skriftstørrelsen eller prosentandelen du bruker til å se dokumenter, slik at øynene dine anstrenger seg mindre
  • Hvis du sitter hele dagen, ta pauser med jevne mellomrom for å reise deg og strekke deg, selv om du kanskje trenger å opprette påminnelser for å reise deg fra stolen

Spis en sunn lunsj borte fra arbeidsstasjonen din

Både sinn og kropp liker forutsigbarhet, bemerker Professor Sabina Brennan. Akkurat som vi alle har utbytte av en god søvnrutine, er det også viktig å spise på omtrent samme tid hver dag. "Spis en sunn lunsj, helst en uten tilsetningsmidler eller konserveringsmidler", sier Sabina. “Glem det å jobbe i lunsjpausen eller spise lunsj ved skrivebordet. Et strålende middel mot stress er å komme seg ut i frisk luft så ofte du kan."

Eller enda bedre: Inviter kollegene dine med på lunsj borte fra skrivebordene deres. Sosialisering vil gi deg og kollegene dine en mulighet til å koble av en stund.

Snakk med sjefen din

Og sist, men ikke minst: Du bør ikke måtte holde migrene for deg selv på jobben din. Å være åpen med arbeidsgiveren din om en velkjent sykdom – og hvilke ting som kan hjelpe deg med å skape omgivelser som er fri for triggere – kan bidra til å få i gang en dialog og gi en bedre forståelse.

“Det er viktig å erkjenne at migrene er en sykdom, akkurat som astma eller diabetes er sykdommer”, sier Sabina. “Det er en nevrologisk tilstand, og du behøver ikke å skamme deg over å fortelle om migrenen din.”

“Du må ikke føle at du ikke kan åpne opp til arbeidsgiveren din om migrenen", sier Elena."Forklar det du vet om triggerne dine, og hvordan dere sammen kan jobbe for å finne en løsning som vil holde produktiviteten din oppe på arbeidsplassen."

 

Referanser

  1. NHS Choices. Migraine 

Uppdaterad: 04-09-2018

Hodepinedagboka

Trenger du hjelp med å få oversikt over migrenen din? Last ned hodepinedagboka, en app utviklet av St.Olavs Hospital og NTNU.